基础代谢率和减肥有什么关系
拔罐是最好的提高基础代谢的方法
基础代谢率和减肥有什么关系？
有一种说法“提高基础代谢,减肥事半功倍”
基础代谢（basal metabolism, BM）是指维持生命的最低能量消耗，即人体在清晨而又极端安静的状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。
单位时间内的基础代谢称为基础代谢率（basal metabolic rate, BMR），指人体处于基础代谢状态下，每小时每平方米体表面积的能量消耗。根据基础代谢率可计算出每天基础代谢的能量消耗（basic energy expenditure, BEE）。
人体的基础代谢受年龄、性别、体成分、健康状况以及环境因素等影响。若由于很多因素的变化，会导致基础代谢的消耗也会受影响，如内分泌系统的失调（比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调）；其他患病原因等。
且基础代谢的能量消耗占总能量消耗的60%左右，通常一个人基础代谢越高，越不易肥胖，而基础代谢低的人较易肥胖。如果想减肥，最好的办法就是增加消耗，提高代谢消耗，通常说的通过力量练习改善肌肉质量，就可以提高基础代谢消耗，从而有助于消耗更多的能量。也就是说提高基础代谢，对减肥将是事半功倍。
市场上的一些减肥药物也是以提高基础代谢来增加能量消耗，从而达到减肥作用的。
减脂时摄入量与基础代谢的关系是什么
基础代谢率是基础，基础代谢加上其它的（身体运动+消化作用）的消耗才是一天消耗的能量。基础代谢的快与慢决定了减肥的效果。如果代谢比较快，体重减的也比较快，相反，代谢慢体重减的也比较慢，也就很容易胖，所谓的易胖体质就是代谢低，消耗慢导致的。
1，体重。
体重越重，消耗也就越多。另外，肌肉含量也是一个非常重要的因素。肌肉比例越高，基础代谢就越高。
2，年龄。
随着年龄的增长，代谢率也会进一步降低。越年轻代谢就越高。
1，三餐规律，采用少量多餐次的饮食结构。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。每天少量多餐次的饮食，既能吃的营养均衡，又能起到减脂的作用。
基础代谢是人体维持基本的身体运转所需要的的最低能耗。
基础代谢大约占据一日热量总消耗的百分之六十五到七十左右。是一天热量消耗的大头。也就是说基础代谢热量越高，热量消耗也就越大。
基础代谢的高低与体重，年龄，性别，肌肉含量有密切关系。成年后，基础代谢随年龄的增加而减少。男性基础代谢率高于女性。肌肉含量越多的人，基础代谢热量越高。体重越重的人，基础代谢也越高。
减脂期间，需要摄入热量与消耗热量保持热量缺口。就是摄入热量小于消耗热量。但是并不是热量缺口越大越好。
摄入热量越少，会导致饮食营养无法保障，比如碳水，蛋白质摄入不足，会严重影响减肥效果，很容易出现反弹。
摄入热量太少，会让身体的肌肉大量流失，一公斤肌肉每日会产生约70千卡的热量消耗，当肌肉流失的时候，基础代谢会大幅度下降，热量消耗会减少，减肥会变得越来越难，以及出现反弹。
在减脂期间，饮食摄入量不宜低于基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口，可以达到一个月减脂2公斤以上的目的。
在减脂期间，基础代谢是一个标准，这个标准之上是减脂，这个标准之下是折腾自己。
简单的理解就是维持人体基本的生命活动所需要消耗的热量。
那什么是基本的生命活动呢？举个例子就是你今天躺在床上，什么也不干，也不吃饭也不喝水，这种情况下你活着也是需要消耗热量的，那么这个消耗的热量就是你的基础代谢。
但是我们不可能天天躺在床上啥也不干啊，就算你不上班不学习，你也得吃饭是不是？而吃进去的食物它得被消化，消化食物也是需要消耗热量的啊。
而我们大多数人还需要工作和学习，这也是需要消耗热量的。
这些所消耗的热量就是基础代谢之外的热量。如下图。
基础代谢高了不容易胖吗，怎么提高基础代谢
基础代谢，又称基础能量消耗。是维持体温、循环、呼吸、心跳等基本生命活动所有消耗的能量。基础代谢的计算方法：21.6✖️瘦体重（KG）➕370男女通用。基础代谢高了，相对就不容易胖，但基础代谢不是那么容易提高的。
基础代谢大概能占到全天能量消耗的60%到70%，这就意味着其它的能量消耗方式加在一起，也没有基础代谢那么多。减肥的小伙伴会想那不是基础代谢越高的人，能量消耗越多，越不容易胖（传说中的干吃不胖）相反基础代谢越低的人，能量消耗越少越容易胖，当然也就越不容易减肥，（喝凉水都长肉）想要减肥，如果可以提高基础代谢那真是特别的赞呢。
但是要告诉你个坏消息，影响基础代谢的因素，性别，年龄，激素、季节等这些都是我们很难改变的因素，最有效的方法是增加肌肉量来增加基础代谢。我们可以选择一些力量性的练习，比如说跳绳，举哑铃，弹力带，仰卧起坐，深蹲等等都是可以的。就是那些几分钟就会让你气喘吁吁，让你很快做不下去的运动。但是这样的运动最好不要天天做，最好是隔天进行。避免运动强度太大恢复不足，导致疲劳和损伤。
运动对很多人来说是困难的比如说我，1、先让自己动起来开始只给自己定一个微目标，抬脚就能够得着的。2、要坚持一直做的，门槛越低越好随时能做。3、团体陪伴，找到有共同需求的小伙伴，一起运动。大连营养师俱乐部的就有这样的社群，坚持运动100天我就有参与其中，这样大家在一起约约跑相互监督运动就变得很容易更容易坚持了。
作者：史晓毅 国家二级公共营养师 /大连营养师俱乐部营养大使/大连营养师俱乐部培训讲师/美厨娘/《健康一身轻》节目嘉宾/擅长营养餐
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要知道这个问题的答案，首先要了解基础代谢。
人只要活着，一切生命活动都在消耗能量，哪怕你不吃不喝的躺在那里，也是依然要呼吸、有心跳、维持体温等等，这些都在消耗能量，能量代谢是一切生命的基本特征，那什么事是基础代谢呢，它是指人在维持呼吸、心跳等最基本生命活动情况下的能量代谢。说的再通俗一点儿：基础代谢指的就是保证你活着的最低能量需要。
基础代谢大概能占到我们每天能量消耗的60%-70%，这个数字非常可观，它意味着其他的能量消耗方式加在一起也没有基础代谢那么多。于是很多人可能跟你一样，开始你是关注这个问题，是不是可以搞点什么呢？既然我们在减肥，我们如果可以提高基础代谢不是很棒吗！哪怕只提高个10个百分点，每天就可以增加接近200千卡的能量消耗，那该有多赞呢。
有点难，但也不是完全没办法！影响基础代谢的基本因素，比如性别，年龄，还有比如激素、季节劳动强度等基本上是我们难以改变的。我们唯一可以做的就是提高肌肉量，因为同等重量下的肌肉比肥肉消耗能量要多的多。
肌肉含量越高，基础代谢越高，肌肉含量越低，基础代谢越低。具体怎么做呢？
1、 每天可以做一些有氧运动，比如走路、快走、慢跑、游泳等等，它们的特点是节律性运动。
2、 隔一天做一组力量练习，比如跳绳、举哑铃、仰卧起坐、深蹲、爬山等等都可以，一句话描述，就是那些几分钟就会让你气喘吁吁的运动。这些练习通常也是强壮骨骼和关节，预防慢性病的好方法。
3、 力量练习可以隔天进行，每周2~3次就可以
4、 每次运动不要少于10分钟。时间太短了，没有效果。
5、 行动起来，目标切记不要定得太高，设定一个微任务，抬抬脚就能够着，要量力而行。
首先我们来看看关于基础代谢率的几个观点：
1基础代谢率跟遗传有很大关系，而这个因素是很难去改变的
2基础代谢率会随着你年龄增加而降低。
3基础代谢率会随着体重减轻而降低，体重的升高而升高。（但是，我们都不想通过体重升高来提高代谢率）
4基础代谢会随着肌肉增加而增加。1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的热量，但1 kg 的肌肉却能消耗 75-125卡。同一质量下肌肉消耗的热量是脂肪的整整十几倍。
多进行HIIT这样高强度间歇训练。通常来说，一项训练的运动后耗氧量越高，那么消耗的脂肪也越多。HIIT（高强度间歇运动）则能让运动后的耗氧量持续24~48小时，这又进一步提高了新陈代谢。
补充足够的蛋白质。我们的肌肉量会影响我们的代谢率。而长肌肉的过程就是肌纤维不断被撕裂再合成体积更大的肌纤维的过程。肌肉的合成过程中，必须需要有足够的蛋白质营养作为支撑。所以在做好力量训练的前提下，蛋白质补充就显得格外重要了。
新陈代谢率 = 基础代谢率 + 身体活动 + 食物生热反应。除了基础代谢率外，我们还能增加日常身体活动以及食物生热反应来增加自己的每天热量总消耗，达到减脂的效果。身体活动就是我们身体做的一切外在活动产生的消耗，比如走路，运动等。占一天新陈代谢率20%左右。在日常生活中，我们也可以没事多站站，多走走，来增加自己的身体活动的热量消耗。
而食物热消耗就是我们消化食物本身需要的热量，占一天新陈代谢的10%。因此我们要减少那些精加工的食物，少食多餐，拥有合理的膳食结构。
到此，以上就是小编对于代谢不好引起的肥胖的问题就介绍到这了，希望介绍的3点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。
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